Le diete basate sulla restrizione calorica a lungo termine incontrano due ostacoli principali che ne compromettono il successo: il metabolismo rallenta e la fame aumenta.
Per perdere peso in modo duraturo, infatti, non basta ridurre le calorie: è fondamentale intervenire sulla causa ormonale dell’obesità. Molti principi alla base della restrizione calorica si rivelano errati. Quando l’apporto calorico si riduce, anche il metabolismo basale, ovvero l’energia che si consuma a riposo, diminuisce, rendendo sempre più difficile il dimagrimento. L’idea che, con il tempo, il metabolismo torni alla normalità è smentita dalla ricerca scientifica. Il rallentamento metabolico e l’aumento della fame non solo persistono, ma tendono a peggiorare nel tempo.
Uno studio ha osservato che, dopo una perdita di peso del 10%, il dispendio energetico totale dei partecipanti è calato di 300-400 calorie al giorno. L’aspettativa era che, con il mantenimento del peso perso, il dispendio energetico tornasse gradualmente ai livelli iniziali. Tuttavia, anche dopo un anno, non solo non è risalito, ma è sceso ulteriormente, arrivando a una riduzione media di quasi 500 calorie al giorno. Questo significa che il metabolismo inizia a rallentare subito dopo la riduzione calorica e questa condizione si prolunga nel tempo, rendendo il mantenimento del peso sempre più difficile.
Non solo. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine ha analizzato l’effetto della restrizione calorica sulla fame. I partecipanti hanno seguito una dieta liquida ricca di carboidrati, con un apporto calorico ridotto, ottenendo una perdita di peso media di 13,5 kg. Nei mesi successivi, hanno provato a mantenere il peso raggiunto con una dieta a basso contenuto di grassi. Nonostante gli sforzi, quasi la metà del peso perso è stato recuperato nell’arco di un anno. E questo effetto è legato a precise modifiche ormonali.
IL RUOLO DEGLI ORMONI
Durante la dieta, i livelli di grelina, noto come “ormone della fame”, aumentano e rimangono elevati anche dopo un anno. Contemporaneamente, il peptide YY, un ormone che favorisce il senso di sazietà, diminuisce senza tornare ai valori precedenti. Lo stesso accade con altri ormoni della sazietà, come l’amilina e la colecistochinina. In altre parole, riducendo le calorie, la fame aumenta e il senso di sazietà si riduce. Questo effetto persiste nel tempo. E non è una questione di volontà o di motivazione: è semplicemente una risposta fisiologica agli stimoli ormonali.
UN MECCANISMO FALLIMENTARE
Quindi, se ad esempio una persona di 90 kg che consuma 2 mila calorie al giorno mantiene un peso stabile, significa che il corpo brucia esattamente quelle 2 mila calorie. Riducendo l’apporto a 1.600 calorie, il peso inizialmente scende, per esempio, a 82 kg. Tuttavia, la risposta dell’organismo è prevedibile: il metabolismo si adatta, riducendo il dispendio energetico totale di 300-400 calorie. Il corpo, quindi, non brucia più 2 mila calorie, ma solo 1.600. Questo porta a una sensazione di freddo, stanchezza e affaticamento.
Inoltre, la perdita di peso rallenta, perché non c’è più un deficit calorico. E in più, la produzione di grelina aumenta, stimolando la fame, mentre gli ormoni della sazietà diminuiscono. Il desiderio di mangiare cresce, rendendo la dieta sempre più difficile da seguire. Questa condizione si prolunga per mesi e anni, fino a rendere insostenibile la restrizione calorica.
UN CICLO VIZIOSO
- Si mangia meno.
- Si perde peso.
- Il metabolismo rallenta e la fame aumenta.
- Il peso inizia a risalire.
- Si riducono ancora le calorie.
- Si perde un po’ di peso.
- Il metabolismo rallenta ulteriormente e la fame cresce.
- Il peso torna a salire.
- Il ciclo si ripete finché non diventa insostenibile.
A un certo punto, le calorie vengono aumentate leggermente per ridurre la stanchezza e la fame, e quindi il peso torna rapidamente al punto di partenza.
In questi casi, si tende ad attribuire il fallimento alla mancanza di volontà, ma la realtà è diversa. Non si tratta di forza di volontà, ma di un meccanismo fisiologico innescato dagli ormoni. È questo il vero motivo per cui le diete ipocaloriche, nel lungo periodo, falliscono.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
Ripubblicato da TheFastingMethod.com