«Respira». Un consiglio semplice, quasi banale, ma spesso il primo a essere rivolto a chi si trova in preda all’ansia. Oggi, tuttavia, la scienza sta riscoprendo il potere del respiro, mettendo in luce un legame profondo tra il modo in cui si respira e lo stato della mente. Sempre più studi dimostrano che una respirazione consapevole può diventare uno strumento efficace per affrontare l’ansia e ritrovare l’equilibrio interiore.
LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE E L’ANSIA
Anche adottando uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata, farmaci mirati e un atteggiamento positivo, l’ansia può persistere se un elemento centrale resta trascurato: la respirazione. James Nestor, autore del libro Respiro: La nuova scienza di un’arte perduta, ha dedicato dieci anni a esplorare, insieme a medici, scienziati e yogi, l’influenza del respiro sulla salute, individuando in esso una chiave essenziale per la gestione dell’ansia. Una ricerca condotta in Australia ha rilevato che fino all’83% delle persone ansiose presenta modelli respiratori disfunzionali. «Senza un respiro controllato, dominare l’ansia è impossibile», spiega Nestor.
Resta aperta una questione cruciale: è l’ansia a modificare il respiro o è un respiro alterato a generare ansia? Le evidenze scientifiche suggeriscono un rapporto bidirezionale. L’ansia può indurre cambiamenti nel ritmo e nella profondità del respiro, ma anche questi stessi cambiamenti possono segnalare al cervello un pericolo, amplificando lo stato ansioso. Il sistema nervoso autonomo è direttamente coinvolto: il ramo simpatico, attivato nelle situazioni di stress, accelera il battito cardiaco e la respirazione, mentre quello parasimpatico, legato al rilassamento, rallenta entrambi. Il modo di respirare determina quale dei due sistemi prevalga. Da qui la potenzialità del respiro controllato nel passare da uno stato di allerta a uno di calma. Uno studio del 2023 ha confermato che le tecniche respiratorie migliorano la regolazione emotiva. In particolare, il cyclic sighing, una respirazione profonda seguita da un’espirazione lenta e regolare, si è dimostrato più efficace della meditazione mindfulness nel ridurre l’ansia. «Le prove dimostrano che la respirazione e le sue tecniche sono fondamentali per moderare stati d’animo negativi e ansia», spiega Martin Paulus, psichiatra e professore di neuroscienze.
IL RUOLO DELL’ANIDRIDE CARBONICA
Oltre al sistema nervoso, anche i livelli di anidride carbonica (CO₂) nel sangue influenzano l’ansia. Il neuroscienziato Justin Feinstein ha studiato il legame tra amigdala — la regione del cervello responsabile delle risposte emotive — e la tolleranza alla CO₂ nei soggetti ansiosi. In molti casi, chi soffre di ansia ha una soglia di tolleranza più bassa alla CO₂, il che alimenta un circolo vizioso: l’ansia o il timore di una crisi porta a respirare male, spesso troppo velocemente o solo con la bocca, aggravando la sensibilità alla CO₂ e rendendo più probabili nuovi episodi ansiosi. Studi precedenti hanno mostrato che l’inalazione di CO₂ induce reazioni più intense nei soggetti affetti da disturbo di panico rispetto a quelli sani. «Non sorprende che persone con ansia grave, agorafobia o anoressia riescano a trattenere il respiro solo per 5-6 secondi», osserva Nestor, sottolineando come si tratti spesso di soggetti cronicamente iperventilanti. Questa condizione stimola il sistema simpatico, con ripercussioni sulla salute mentale e fisica. Alcune ricerche hanno dimostrato che tecniche per la gestione dei livelli di CO₂ possono alleviare i sintomi del disturbo di panico. In uno studio, l’uso del capnometro – uno strumento che misura i livelli di CO₂ e ossigeno – ha permesso ai partecipanti di regolare la respirazione, prevenendo l’iperventilazione e riducendo sensibilmente la frequenza degli attacchi di panico. L’elemento chiave, quindi, non è tanto la profondità del respiro, l’equilibrio nella gestione del CO₂.
STRATEGIE RESPIRATORIE PER ALLEVIARE L’ANSIA
Respirare in modo lento, naturale e ridotto si è rivelato efficace per calmare il sistema nervoso e ridurre lo stress. L’obiettivo non è aumentare il numero di respiri, ma migliorarne la qualità. Il dottor Erik Peper, dell’Institute for Holistic Health Studies presso la San Francisco State University, evidenzia l’importanza del respiro nel favorire il collegamento tra mente e corpo. Una respirazione addominale lenta, intorno ai sei respiri al minuto, stimola il sistema parasimpatico e riduce le risposte di panico. Anche la respirazione alternata delle narici, che consiste nell’alternare la chiusura delle narici durante inspirazione ed espirazione, promuove uno stato di calma e chiarezza mentale, armonizzando l’attività cerebrale. La respirazione diaframmatica, o addominale profonda, migliora lo scambio di ossigeno e abbassa i livelli di cortisolo, contribuendo a una riduzione dello stress. La respirazione Buteyko, basata su respiri superficiali e pause controllate, aumenta la tolleranza alla CO₂ e rilassa il sistema nervoso attraverso inspirazioni lievi dal naso, provocando una leggera fame d’aria che migliora la regolazione interna. Infine, la respirazione coerente – con un ritmo di cinque o sei respiri al minuto – favorisce la sincronizzazione tra cuore, mente e corpo, ottimizzando l’ossigenazione e riducendo l’ansia.
IL VALORE DELLA COSTANZA
Perché le tecniche respiratorie funzionino davvero, la costanza è indispensabile. Come nell’esercizio fisico, i benefici non si ottengono con una pratica saltuaria. «Queste abitudini respiratorie possono sembrare ripetitive, ma è proprio questo il punto — afferma Nestor — Bisogna esercitarsi continuamente per ottenere benefici duraturi». Inserire queste pratiche nella quotidianità significa dotarsi di strumenti semplici ma efficaci per affrontare e prevenire gli stati ansiosi.
Agire sui modelli respiratori consente di indurre uno stato di calma e ridurre i sintomi fisiologici dell’ansia. Combinare queste tecniche con approcci consolidati come la terapia cognitivo-comportamentale, la meditazione o lo yoga ne rafforza ulteriormente l’efficacia. Più che una soluzione momentanea, questo approccio integrato rappresenta un passo concreto verso una salute mentale più stabile e resiliente.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
