A cinquant’anni, il corpo attraversa cambiamenti fisiologici che è utile accogliere con serenità, come la menopausa nelle donne, un lieve rilassamento del pavimento pelvico, dolori occasionali alla schiena o un progressivo diradamento e ingrigimento dei capelli. I medici potrebbero suggerire controlli più frequenti e indicazioni terapeutiche, ma il punto resta fermo: non si è affatto anziani. Le abitudini quotidiane esercitano un’influenza notevole sul modo in cui si invecchia, facilitando il passaggio a questa fase con equilibrio e tranquillità.
In questi anni, preservare il benessere significa valorizzare i punti di forza e mitigare gli aspetti meno favorevoli. Vale la pena agire con gentilezza contro gli effetti del tempo, per evitare l’osteoporosi o problemi alle articolazioni, monitorando le condizioni croniche e adottando misure anticipate per tutelare la vitalità futura. Gli esercizi più efficaci puntano su attività che usano il peso del corpo, il rafforzamento dei muscoli del tronco e i movimenti aerobici moderati, contribuendo a mantenere ossa dense, articolazioni salde e muscoli tonici. Al contrario, conviene evitare attività ad alto impatto come corsa o salti, poiché le articolazioni mature tollerano male le sollecitazioni ripetute, con il rischio di infortuni. Le abitudini di oggi delineano un domani libero da protesi o mal di schiena cronico.
DEAD BUG
Questo esercizio a basso impatto risulta perfetto per avviare la giornata con vitalità, stimolando i muscoli del tronco in modo equilibrato.
Fase 1: Sdraiarsi supini, con spazio sufficiente per stendere le braccia in orizzontale. Mantenere i gomiti dritti, protendere le braccia verso il soffitto e flettere le anche e le ginocchia affinché le cosce siano parallele al soffitto, con le ginocchia a 90 gradi e gli avambracci paralleli al suolo.
Fase 2: Spostare piano il braccio destro all’indietro verso il pavimento, estendendo la gamba sinistra fino a sfiorare quasi il suolo. Assumere la posizione in un secondo.
Fase 3: Riprendere con gradualità il braccio e la gamba alla posa iniziale, alternando i lati. Dedicare un secondo a ogni transizione.
Fase 4: Ogni ciclo di movimento conta come una ripetizione. Si consigliano tre serie da dodici ripetizioni, con un minuto di pausa tra una e l’altra.
Varianti: Se l’escursione completa appare ostica, fermare braccia e gambe a metà tragitto, dando priorità a una forma impeccabile. In presenza di limitazioni, ridurre l’ampiezza senza forzare.
Questa sequenza ravviva la routine quotidiana, scaldando la schiena e i muscoli centrali, con un’intensità potenziata dalla concentrazione sul controllo.
ELEVAZIONE SUPINA DELLE GAMBE
Questa pratica dinamica rafforza l’addome inferiore, sollecitando gli addominali bassi in modo mirato e fluido.
Fase 1: Sdraiarsi su una superficie stabile e comoda, piedi uniti e braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
Fase 2: Iniziare elevando entrambe le gambe insieme, tenendole dritte e premendo le mani a terra per bilanciare. Raggiungere i 90 gradi, mantenere per uno o due secondi, poi discendere con calma.
Fase 3: L’ascesa e la discesa complete equivalgono a una ripetizione.
Fase 4: Eseguire dodici ripetizioni per serie, puntando a tre serie complessive.
Varianti: Se sollevare entrambe le gambe risulta impegnativo, procedere un arto alla volta. In alternativa, limitare l’altezza al confortevole, senza sacrificare l’allineamento.
Questo movimento, utile per la tenuta posturale, apporta vantaggi che vanno oltre la singola sessione, favorendo una maggiore scioltezza quotidiana.
PONTE
Il ponte coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui il trasverso dell’addome, lo strato più profondo della muscolatura addominale. Si tratta di un eccellente rinforzo per il tronco che risulterà sicuramente gradevole.
Fase 1: Sdraiarsi supini, ginocchia flesse e piedi piantati a terra, braccia distese ai lati a 45°.
Fase 2: Premere sui piedi per alzare i fianchi, stabilizzandosi con braccia e piedi. Mantenere per dieci secondi o quanto tollerabile.
Fase 3: Abbassare i fianchi con lentezza e riposare se necessario.
Fase 4: Puntare a tre serie da dieci secondi ciascuna, progredendo verso il minuto se possibile.
Varianti: Per una maggiore fermezza, appoggiarsi a un sostegno come una sedia. Se l’elevazione piena sfugge, salire solo fino al raggiungibile, valorizzando la postura. Efficace per distendere il tronco, questa sequenza potenzia anche la stabilità, con effetti che si manifestano attraverso una pratica regolare.
BIRD DOG CRUNCH
Questo esercizio fonde contrazione e allungamento per sciogliere le tensioni nel core e nella catena posteriore.
Fase 1: In quadrupedia sul pavimento, sguardo avanti.
Fase 2: Estendere con misura il braccio sinistro in avanti e la gamba destra dietro, fino a quando sono paralleli al suolo, schiena dritta. Questa è la fase “cane”.
Fase 3: Avvicinare gomito e ginocchio estesi fino a toccarsi sotto il busto. Segue il “crunch”.
Fase 4: Il passaggio dalla posa estesa alla contrazione conta come una ripetizione. Eseguire tre serie da dodici per lato, completando un lato o alternando.
Varianti: Se l’estensione rigida è impraticabile, protendere quanto basta. Per gomito e ginocchio, accostarli al massimo possibile. Se lo sguardo avanti affatica il collo, orientare verso il basso.
Questa sequenza si caratterizza per la sua accuratezza, focalizzando l’allungamento sull’addome e impiegando approcci moderni di mobilizzazione.
GATTO-MUCCA
Questo esercizio chiamato “gatto-mucca”, alterna contrazione e rilassamento in modo ritmico.
Fase 1: In quadrupedia, meglio su una superficie o con un cuscino sotto le ginocchia. Allineare spalle sopra le mani e fianchi sopra le ginocchia.
Fase 2: Ritrattare il mento al petto e inarcare la schiena in alto (fase “gatto”). Uno o due secondi per la posa, ascoltando il corpo; mantenere cinque secondi, poi neutralizza.
Fase 3: Sollevare il capo estendendo la schiena (fase “mucca”). Circa uno o due secondi, quindi mantenere cinque secondi prima di tornare al gatto.
Fase 4: Un ciclo completo da gatto a mucca vale una ripetizione. Puntare a tre serie da dodici.
Varianti: Se l’ampiezza piena è limitata, fermarsi al praticabile. Il calore dalla sequenza amplierà le escursioni. Scricchiolii iniziali sono normali, mentre si allentano le rigidità.
Ideale come pre e post riscaldamento, questa pratica incorpora il moto con gradualità, distendendo il tronco un respiro alla volta.
Queste sequenze, integrate, elevano la scioltezza e la robustezza del tronco, donando sollievo alla schiena e scoraggiando gesti sbilanciati. Si consiglia di svolgerle almeno tre volte a settimana, o con maggiore frequenza se gradito, per massimizzare i benefici.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
