Per chi passa molte ore seduto e ha poco tempo per l’attività fisica, le flessione del soleo, o “soleus push-up” offrono un modo per bruciare grassi direttamente dalla sedia, con l’ulteriore beneficio di prevenire o alleviare i sintomi di diverse patologie.
Sviluppato da un’équipe guidata da Marc Hamilton, professore di salute e performance umana all’Università di Houston, questo esercizio risponde a un problema diffuso: anche le persone sane che si allenano regolarmente restano sedute, in media, 9 ore al giorno. La sedentarietà prolungata accresce il rischio di malattie cardiache, diabete, demenza e altri disturbi. Eppure, quando attivato, il muscolo soleo – pur rappresentando solo l’1% del peso corporeo –può raddoppiare il tasso di ossidazione di carboidrati e grassi, contrastando gli effetti negativi di lunghe ore passate seduti.
COME ESEGUIRE LE FLESSIONI DEL SOLEO
Nel programma Health 1+1, il dottor Zheng Yuanyu, ex medico al Taipei Veterans General Hospital ed ex atleta, ha illustrato la tecnica corretta della flessione del soleo, evidenziandone i benefici nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari. Il soleo, situato in profondità nel polpaccio, si estende dal ginocchio al tallone.
Istruzioni: Siediti su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra. Solleva i talloni, poi riabbassali: questa è una ripetizione. Ripeti il movimento senza interruzioni.
L’esercizio si concentra sui polpacci, con un lieve coinvolgimento delle cosce. Diversamente da un tremolio casuale delle gambe, si tratta di un gesto ritmico e controllato, con un’ampiezza precisa. Si può eseguire con entrambe le gambe insieme o alternandole, come una marcia sul posto, a una velocità di circa una ripetizione al secondo, regolabile secondo le preferenze. Il segreto per attivare il soleo sta nel punto di applicazione della forza.
«Sollevando i talloni, bisogna concentrarsi sulla spinta verso il basso con l’avampiede, più che sul semplice alzare i talloni. Anche se il movimento appare come un sollevamento, l’efficacia deriva dalla sensazione di pressione esercitata con la parte anteriore del piede», ha chiarito il professor Zheng.
Per i principianti, è utile iniziare con un piede solo, per percepire l’attivazione del soleo. Una volta acquisita la tecnica, si passa a entrambi i piedi, aumentando gradualmente il ritmo. Se svolto correttamente, l’esercizio si mantiene a lungo con poco sforzo. Altrimenti, se altri muscoli compensano, possono emergere stanchezza o dolori.
UN ALLEATO CONTRO LA SEDENTARIETÀ
La flessione del soleo richiede un’attenzione minima, ha sottolineato Zheng. Si può fare mentre si lavora o si svolgono altre attività e con l’abitudine le gambe si muovono quasi da sole. Silenzioso e privo di vibrazioni, non disturba chi è intorno. Perfetto per integrarsi in una routine lavorativa sedentaria, offre i vantaggi dell’attività fisica senza complicazioni. A chi dubita dell’efficacia di un esercizio tanto semplice, il professor Zheng risponde che il vero beneficio nasce dalla costanza: suddividendo lo sforzo in momenti gestibili e perseverando, si ottengono miglioramenti concreti con poco impegno.
IL FUNZIONAMENTO DELLE FLESSIONI DEL SOLEO
Le ricerche dimostrano che il soleo, pur essendo l’1% del peso corporeo, è composto per l’88% da fibre di tipo I, o fibre ossidative lente. Queste si contraggono lentamente, con poca forza, ma resistono a lungo, rendendo il muscolo ideale per attività come camminare o stare in piedi per ore.
Tali fibre attingono glucosio e lipidi dal sangue per il metabolismo aerobico, producendo energia con ossigeno. Le contrazioni ripetute del soleo potenziano questo processo, sostenendo movimenti prolungati senza stancare.
Secondo il team di Hamilton, in una camminata moderata il consumo di ossigeno per chilogrammo dei muscoli inferiori (soleo incluso) è il 40% rispetto alla corsa. Nella flessione del soleo, però, questo valore più che raddoppia, pur con un dispendio energetico totale inferiore. L’efficienza del soleo nell’usare l’ossigeno spiega il suo impatto sul metabolismo generale. Il consumo di ossigeno misura il dispendio energetico: il VO₂ max, ovvero la capacità massima di utilizzo dell’ossigeno, indica il livello di forma cardiovascolare. Se la flessione del soleo sembra una “camminata da seduti”, in realtà impegna il soleo molto più del camminare. Nella camminata, l’attivazione del soleo è limitata per risparmiare energia; da seduti, invece, il muscolo lavora al massimo per lunghi periodi.
Nello studio di Hamilton, dopo aver assunto 75 grammi di glucosio, i partecipanti hanno eseguito l’esercizio per 270 minuti. L’energia proveniva soprattutto da glucosio e lipidi nel sangue, con scarso uso del glicogeno immagazzinato. Evitando l’esaurimento del glicogeno, legato alla fatica, l’esercizio resta leggero anche se prolungato. In totale, le flessioni del soleo decuplicano il fabbisogno energetico, aggiungendo 91 kilocalorie all’ora rispetto alla sedentarietà, senza stancare progressivamente. In 270 minuti si bruciano circa 400 calorie, pari a 40-60 minuti di tapis roulant, stimolando notevolmente il metabolismo.
BENEFICI PER DIABETE E CUORE
L’insulina regola lo zucchero nel sangue dopo i pasti. Un metabolismo rallentato riduce la sensibilità all’insulina, aumentando la secrezione e segnalando prediabete. Le flessioni del soleo riducono i picchi glicemici post-pasto del 52% e il fabbisogno di insulina del 60%, riducendo così il rischio di diabete. Inoltre, l’esercizio raddoppia il metabolismo dei grassi tra i pasti. Circa due terzi dell’energia bruciata deriva dai lipidi nel sangue, diminuendo le lipoproteine a bassissima densità (Vldl), associate a un maggior rischio di malattie coronariche nei diabetici.
Un detto cinese recita: «Cento passi dopo un pasto ti fanno vivere fino a 99 anni». Camminare moderatamente dopo mangiato limita gli sbalzi glicemici. Quando non si può, le flessione del soleo sono una valida alternativa. Anche senza dedicare specificamente del tempo all’attività fisica, incrementare semplicemente le attività quotidiane porta benefici tangibili. Uno studio recente mostra che preferire le scale all’ascensore diminuisce il rischio di mortalità generale del 24% e quello cardiovascolare del 39%. «Attivare il soleo o salire le scale sono abitudini semplici che inseriscono l’esercizio nella vita di tutti i giorni. Con il tempo, questi piccoli gesti danno frutti, premiando la costanza» conclude il professor Zhang.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.